Quando estamos com dor, pode ser difícil ter uma noite de sono reparadora. Como fisioterapeuta, faz parte do meu trabalho aconselhar pequenas alterações no dia-a-dia que podem trazer alívio e conforto à pessoa. Neste artigo vou demonstrar algumas posições confortáveis para dormir, para que tenha uma noite descansada.
Dor lombar e dor ciática
A dor lombar, ou dor no fundo das costas, é uma condição de saúde extremamente comum, que se estima afetar 75 a 80% dos adultos em alguma fase da sua vida. Aproximadamente 10% destes desenvolvem dor persistente ou recorrente[1]. A famosa dor ciática tem, muitas vezes, origem na região lombar, descendo pela região glútea até à parte posterior da perna, podendo chegar até ao pé, acompanhando o trajeto do nervo ciático. Esta pode ser acompanhada por outros sintomas como sensação de formigueiro, sensação de adormecimento das pernas e fraqueza muscular. Se deseja saber mais sobre a dor ciática clique aqui.
Relação entre a dor e o sono
Quer a dor lombar, quer a dor ciática podem causar grande desconforto durante o dia e também durante a noite, afetando a qualidade do sono. Estudos na área indicam que 50% das pessoas com dor lombar persistente apresentam distúrbios do sono. Estas pessoas demoram mais tempo a adormecer, dormem menos tempo e têm um sono fragmentado e com menos qualidade [1].
Mas não se pense que é apenas a dor que afeta o sono. O contrário também é verdade. A privação do sono faz aumentar a sensibilidade do nosso corpo à dor, levando a um ciclo vicioso difícil de parar. A dor pode levar a uma noite mal dormida, que por sua vez, pode levar a um aumento de dor no dia seguinte, o que prejudicará o sono dessa noite [1].
Posições confortáveis para dormir
Se tem dor lombar e/ou ciática deve já ter reparado que certas posições são mais confortáveis que outras. Não considere que essas posições são mais “corretas”, apenas podem ser mais confortáveis para quem tem está com uma sensibilidade aumentada, como é o casos das pessoas com dor. Se já dorme numa posição que lhe permite dormir bem, continue.
As posições que trago aqui podem ser úteis para grande parte das pessoas, mas com certeza não serão adequadas para todos. Aconselho que as experimente e veja se funcionam para si.
Dormir de barriga para baixo:
Se gostar de dormir de barriga para baixo é importante que mantenha uma almofada dobrada debaixo dos pés. Esta irá manter os joelhos dobrados, o que por sua vez irá influenciar a posição da bacia e da coluna lombar. Se necessitar de maior conforto, mantenha uma almofada dobrada debaixo da barriga. A almofada irá manter a coluna lombar ligeiramente curvada, o que poderá ajudar no alívio da dor.
Dormir de lado:
Ao dormir de lado, deve colocar uma almofada dobrada entre os joelhos. A almofada deve ser grande o suficiente para manter joelho de cima alinhado com a anca. Isto vai ajudar a manter a lombar em posição neutra e o nervo ciático afetado em menor tensão. Se tem dor só de um lado do corpo, experimente colocar esse lado para cima, pois normalmente esta posição traz maior conforto.
Para um maior alívio da dor, coloque os joelhos dobrados à frente. Quanto mais para cima mantermos os joelhos, mais colocamos a coluna lombar dobrada, o que para muitos ajuda a aliviar a dor.
Dormir de barriga para cima:
Se gosta de dormir de barriga para cima, coloque uma almofada debaixo dos joelhos. Esta vai manter os joelhos dobrados, o que por sua vez irá influenciar a posição da bacia e da coluna lombar, mantendo-as numa posição mais confortável. Em casos de maior dor, justifica-se uma maior elevação das pernas, de forma a manter a coluna lombar mais dobrada e o nervo ciático afetado em menor tensão. Neste caso, experimente colocar várias almofadas ou outros objectos debaixo das pernas de forma a manter as pernas e os pés no ar.
Tratamento
A dor lombar e a dor ciática são dois tipos de lesões em que costumo intervir com bastante frequência. Sabe-se que a fisioterapia mais eficaz neste tipo de casos é baseada no aconselhamento personalizado e na aplicação de um programa de exercícios. A terapia manual e outros coadjuvantes podem também ser usados para ajudar no alívio da dor. Na imagem pode ver um exemplo de uma primeira sessão de fisioterapia.
Conclusão
A qualidade do sono pode ser afectada devido à dor e esta última pode aumentar depois de uma noite mal dormida. A alteração do posicionamento na cama é uma maneira simples e eficaz de reduzir a dor e proporcionar uma noite de sono reparadora. Proporcionar este tipo de aconselhamento é uma das formas que o fisioterapeuta tem para o poder ajudar na recuperação da sua dor lombar e/ou ciática. A prescrição de um plano de exercícios e o uso de técnicas para o alívio da dor como a terapia manual são outros métodos que podem estar incluídos na sua sessão de fisioterapia. Na FisioAjuda temos tido resultados muito positivos nestes casos. Conte connosco. Estamos no Funchal.
Obrigada por lerem,
Sara Mendonça
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates na FisioAjuda - Especialistas na Coluna, Funchal
Conheça-nos melhor em: https://www.fisioajuda.pt/
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Referência:
[1] G. A. Kelly, C. Blake, C. K. Power, D. O’keeffe, e B. M. Fullen, «The association between chronic low back pain and sleep: a systematic review», Clin. J. Pain, vol. 27, n. 2, pp. 169–181, Fev. 2011, doi: 10.1097/AJP.0b013e3181f3bdd5.