Pronto para deixar a dor e a tensão muscular para trás?
Hoje vamos falar do músculo trapézio superior. A maior parte de nós, concerteza, já sentiu aquela sensação incómoda de tensão muscular entre os ombros e o pescoço. É aí que o músculo trapézio superior se localiza, sendo a maior parte das vezes a origem desde desconforto. Esta queixa é bastante frequente nas nossas sessões de fisioterapia e também nas sessões de massagem e gostaria de deixar aqui algumas dicas de como livrar-se de vez desta sensação incómoda.
O que é o trapézio?
Vamos primeiro olhar para a anatomia do músculo trapézio para compreendê-lo um pouco melhor. O trapézio é um grande músculo que vem desde a base do crânio até ao meio da coluna, passando também pela região superior dos ombros.
O trapézio é um músculo superficial, sendo constituído por 3 porções: superior, média e inferior. A principal função deste músculo é o movimento das omoplatas, sendo que a porção superior faz a rotação e a elevação das mesmas. Outra função importante do trapézio superior é a capacidade de dispersar as forças localizadas no pescoço e ombros para as clavículas, externo caixa torácica e coluna dorsal.
O que fazer para deixar de sentir este desconforto no trapézio superior?
Posturas prolongadas, como estar muito tempo ao computador, stress, atividades repetitivas e pouca atividade física são algumas das causas para esta sensação de tensão muscular nos trapézios. Para alívio deste sintoma a curto prazo, a massagem e os alongamentos são uma boa aposta. A curto-médio prazo o evitamento de posturas prolongadas e a inclusão na sua rotina diária de alguns exercícios para os ombros e pescoço é essencial para aliviar e prevenir a recorrência deste sintoma.
Para aqueles que apresentam esta tensão/dor muscular de forma persistente, existe algo muito eficaz que deve ser realizado – exercícios de força. A sensação de tensão muscular advém muitas vezes do cansaço – um músculo menos forte e resistente fica cansado mais facilmente, causando desconforto. Certamente já sentiu isto: ao fazer uma caminhada exigente ou uma corrida pela primeira vez é natural ficar com as pernas doridas. À medida que esta caminhada ou corrida se torna um hábito, essa sensação deixa de ocorrer. Isto também ocorre com o trapézio superior, à medida que este fica mais forte, ganha resistência às tarefas do dia-a-dia e a dor ou sensação de tensão acaba por desaparecer. Este treino de fortalecimento deve ser realizado entre 6 a 8 semanas para que se obtenham resultados satisfatórios.
Deixo-vos 3 exercícios úteis, os dois primeiros de mobilidade e o terceiro de força. Os de mobilidade devem ser feitos todos os dias, várias vezes por dia e o de força 2 a 3 vezes por semana.
Exercício 1 – Rotação dos ombros
Posição Inicial: Sentado ou de pé;
Exercício: Rode os ombros de trás para a frente, levando-os para cima, para a frente, para baixo e para trás, perfazendo um círculo completo. Rode depois no sentido contrário. Faça pelo menos 15 movimentos em cada sentido.
Exercício 2 – Inclinação da cabeça em posição de alongamento
Posição inicial: Sentado ou de pé, coloque uma mão atrás das costas. A outra mão deve então agarrar no antebraço contrário e puxá-lo para baixo. Mantenha a posição.
Exercício: Mantendo a tração imposta no braço, incline a cabeça para um lado e para o outro. Faça pelo menos 15 movimentos para cada lado.
Exercício 3 – Elevação dos ombros com pesos
Posição inicial: Sentado ou de pé. Coloque um peso em cada mão, ficando os pesos junto às ancas e os cotovelos dobrados.
Movimento: Mantendo os cotovelos dobrados, eleve os ombros na direção das orelhas. Demore 1 segundo a levar os ombros para cima e 5 segundos para levá-los de novo à posição inicial.
Conclusão
A dor e a sensação de tensão muscular no trapézio superior são muito comuns, podendo advir de múltiplos fatores incluindo posturas prolongadas, stress e inatividade física. A terapia manual, o exercício e o aconselhamento específico são ferramentas eficazes que a fisioterapia dispõe para intervir nestes casos. Aconselhe-se com o seu fisioterapeuta!
Obrigada por lerem,
Sara Mendonça
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates na FisioAjuda - Especialistas na Coluna, Funchal
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Temática inspirada em: https://www.thesports.physio/the-upper-trapezius-over-looked-over-blamed-misunderstood/