Tonificar os glúteos: 5 exercícios de pilates

O pilates é reconhecido pelos seus exercícios para o tronco, mas a verdade, é que também os glúteos são músculos muito trabalhados neste método. Fique a conhecer 5 exercícios de pilates para tonificar os glúteos e conheça também os benefícios do fortalecimento destes músculos para a saúde. Sabia que glúteos fracos estão fortemente associados com a presença de dor na lombar, ancas e joelhos? [1]

O que são os glúteos?

Existem 3 músculos glúteos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. O glúteo máximo é o maior e o mais forte músculo do corpo. Este músculo é bastante desenvolvido nos seres humanos, pois este é fundamental para andar sobre duas pernas e assumir a posição de pé. [2] O glúteo médio e mínimo são pequenos músculos que atuam principalmente na estabilização da pélvis, coluna lombar e coxa, sendo bastante importantes no controlo do andar. [3]

Glúteo médio: um importante músculo!

Sabe-se que o glúteo médio tem uma grande importância para a estabilidade do nosso corpo. A fraqueza deste músculo contribui grandemente para um conjunto de condições de saúde, nas quais se destacam a dor na anca (ex.: bursite), artrose do joelho, dor patelo-femoral e dor lombar persistente[4]. O fortalecimento do glúteo médio é então de extrema importância no tratamento e/ou preveção destas dores, bastante comuns na população.

5 exercícios de pilates:

O pilates é um método que inclui vários exercícios para o fortalecimento dos glúteos. Deixo aqui 5 exercícios que costumo usar com frequência nas minhas aulas de pilates e também em sessões de fisioterapia.

1. Clamshell;

Clamshell: fortalece o glúteo máximo e médio[1]

Posição Inicial: Deitada/o de lado com os joelhos dobrados. Os pés e os joelhos devem estar juntos;

Movimento: Afaste o joelho de cima, mantendo os pés juntos e regresse à posição inicial. Ao subir o joelho, deite o ar fora.

2. Elevação da perna em deitado;

Elevação da perna em deitado: fortalece sobretudo o glúteo médio[1]

Posição Inicial: Deitada/o de lado com as pernas esticadas.

Movimento: Suba a perna de cima e retorne à posição inicial. Ao subir a perna, deite o ar fora.

3. Prancha lateral;

Prancha lateral: fortalece sobretudo o glúteo médio[1]

Posição Inicial: Deitada/o de lado com apoio no cotovelo. Mantenha as pernas esticadas, com o pé de cima mais à frente.

Movimento: Suba a bacia e mantenha a posição com apoio no cotovelo/antebraço e nos pés por alguns segundos. Retorne à posição inicial. Se o exercício for demasiado difícil, em vez de apoiar o peso do corpo nos pés, faça-o nos joelhos.

4. Bird-dog;

Bird-dog: fortalece o grande glúteo[1]

Posição Inicial: Posição de gatas;

Movimento: Leve um braço à frente e ao mesmo tempo leve a perna contrária atrás. Retorne à posição inicial. Ao afastar o braço e a perna, deite o ar fora.

5. Ponte glútea unilateral;

Ponte glútea unilateral: fortalece o glúteo máximo e médio[1]

Posição Inicial: Deitada/o de barriga para cima com os joelhos dobrados. Um pé fica no ar e o outro fica com a planta do pé apoiada no colchão;

Movimento: Eleve a bacia mantendo uma perna no ar. Ao subir, deite o ar fora;

Exercícios há muitos! - Mais 3 exemplos.

Os próximos 3 exemplos de exercícios não são exercício de pilates, mas utilizo-os com alguma frequência nas minhas sessões de fisioterapia, sendo bastante úteis em casos de dor lombar, dor no joelho e dor na anca. O primeiro exercício, o step up (subir o degrau) é referido por vários estudos como aquele que mais activa o grande glúteo, ou seja, não há nada melhor do que subir escadas para fortalecer este grande músculo[1, 2]. O segundo e o terceiro exercícios, o agachamento unilateral e o deadlift unilateral respectivamente, activam fortemente quer o grande glúteo, quer o glúteo médio[1]. Muitos mais exercícios existem e estes devem ser escolhidos a dedo tendo em conta os seus objectivos, a sua condição física e a sua condição de saúde.

Dicas:

1. Comece por fazer 3 séries de 10 repetições (10+10+10) e vá aumentando uma repetição por semana como progressão. Se no final das 10 repetições não ficar cansado, então quer dizer que o exercício está demasiado fácil e deve procurar torná-lo mais difícil (mais repetições, adicionar um peso ou elástico, modificar o exercício, etc).

2. Se tem algum problema de saúde e gostaria de começar um plano de exercícios, o ideal será procurar um fisioterapeuta para o avaliar e orientar num plano de exercícios feitos à sua medida. O exercício funciona como uma medicação - uma dose pequena pode não trazer efeitos e uma dose exagerada pode piorar a sua condição. A escolha dos exercícios, o número de repetições, a progressão dos exercícios ao longo do tempo e várias outras variáveis são muito importantes na escolha da “dose” adequada para si. Cada pessoa é única e o plano de exercícios deve sê-lo também. Se a sua condição de saúde está controlada ou se pretende exercitar-se como forma de prevenção as aulas em grupo são também uma excelente opção.

Conclusão

Além do carácter estético mais conhecido, os glúteos são músculos extremamente importantes para a nossa saúde, sendo o seu fortalecimento fundamental no tratamento e prevenção de inúmeras condições de saúde, como é o caso da dor lombar persistente, da dor na anca e da dor no joelho. O pilates tem na sua base muitos exercícios que ajudam no fortalecimento destes músculos. Do que está à espera para experimentar?

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates na FisioAjuda - Especialistas na Coluna, Funchal

Conheça-nos melhor em: https://www.fisioajuda.pt/

Morada: Rua Vale da Ajuda 96 - Funchal (ao lado da Farmácia da Ajuda)

Telefone: 964 422 523 ou 291 782 327

Referências:

[1] M. P. Reiman, L. A. Bolgla, e J. K. Loudon, «A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises», Physiother. Theory Pract., vol. 28, n. 4, pp. 257–268, Mai. 2012, doi: 10.3109/09593985.2011.604981.

[2] M. Buckthorpe, M. Stride, e F. D. Villa, «ASSESSING AND TREATING GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS – A CLINICAL COMMENTARY», Int. J. Sports Phys. Ther., vol. 14, n. 4, pp. 655–669, Jul. 2019.

[3] S. Sadler, S. Cassidy, B. Peterson, M. Spink, e V. Chuter, «Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review», BMC Musculoskelet. Disord., vol. 20, Out. 2019, doi: 10.1186/s12891-019-2833-4.

[4] J. R. Ebert, P. K. Edwards, D. P. Fick, e G. C. Janes, «A Systematic Review of Rehabilitation Exercises to Progressively Load the Gluteus Medius», J. Sport Rehabil., vol. 26, n. 5, pp. 418–436, Set. 2017, doi: 10.1123/jsr.2016-0088.