Mais de 85% da população mundial já teve pelo menos um episódio de dor lombar (dor no fundo das costas) durante a sua vida(1). Esta condição é certamente a razão mais frequente pela qual os meus clientes me procuram. Fique com algumas dicas. :)
Exercício e dor lombar:
Embora terapias passivas como a massagem, calor, electroterapia, manipulação ou a acupunctura possam causar alívio da dor a curto prazo, não alteram a trajetória natural da dor lombar(2). A melhor estratégia a adotar nestes casos será incluir um plano efectivo a longo-prazo. Presente neste plano estará certamente o exercício, um poderosíssimo aliado. Embora certos movimentos ou tarefas possam ser dolorosos, é importante que a pessoa desenvolva a confiança, mobilidade e força necessárias para os realizar, para que gradualmente as limitações do dia-a-dia fiquem para trás. Uma fisioterapia baseada no exercício e aconselhamento é portanto o melhor caminho e 100% suportado pela mais recente evidência científica.
3 exemplos de exercícios:
Como disse anteriormente, cada pessoa é única e terá maior benefício na realização de um plano de exercícios adequado ao seu caso. No entanto, mostro aqui alguns exercícios simples de mobilidade da lombar que costumo recomendar aos meus clientes principalmente numa fase de maior dor. :)
Exercício 1 – Knee Rolls
Posição Inicial: Deitado com a barriga para cima com os joelhos dobrados e pés assentes no solo. Os joelhos e pés devem estar juntos e os braços para cima.
Descrição do Exercício: Leve os joelhos ora para a direita, ora para a esquerda. Quando os joelhos estão no centro inspire, quando vão para os lados, deite o ar fora. O peito deve permanecer voltado para cima.
Exercício 2 – Da posição de gatas para a posição de muçulmano
Posição Inicial: Posição de gatas.
Descrição do Exercício: Passe da posição de gatas para a posição de muçulmano levando os glúteos atrás de encontro aos calcanhares. Na posição de gatas inspire e na de muçulmano deite o ar fora.
Exercício 3 – Inclinação do tronco
Posição Inicial: Em pé ou sentado.
Descrição do exercício: Suba um dos braços e incline o tronco para o lado contrário (ao subir o braço direito inclina o tronco para a esquerda e vice-versa). Ao inclinar inspire e ao regressar à posição inicial deite o ar fora.
Estes são exemplos de 3 simples exercícios de mobilidade da lombar que podem ser facilmente reproduzidos em casa. Exercícios que trabalhem a força são também importantes para que a lombar gradualmente se torne mais resistente e menos dolorosa nas tarefas do dia-a-dia. Vamos lá experimentar? ;)
Muito obrigada por lerem,
Sara Mendonça
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates na FisioAjuda - Especialistas na Coluna, Funchal
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Referências:
1. O’Sullivan P, Kountouris A, Press J, Reese M. Low back pain. Em: Brukner and Khan’s Clinical Sports Medicine. McGraw-Hill Education; 2016.
2. O’Sullivan PB, Caneiro JP, O’Keeffe M, Smith A, Dankaerts W, Fersum K, et al. Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain. Phys Ther. 01 de 2018;98(5):408–23.