A maior parte de nós, com certeza, já sentiu aquela sensação incómoda de tensão muscular, ou mesmo dor, na zona dos ombros e o pescoço. Como fisioterapeuta, posso dizer que esta queixa é bastante frequente nos pacientes que procuram a FisioAjuda, aqui no Funchal. Com a vida stressante e com o trabalho exigente que levamos, nem sempre é fácil evitar estas dores, mas tenho a certeza que com estas quatro dicas, ficará muito mais próximo de o conseguir.
Coluna cervical e ombros, porque são tão sensíveis?
Pode nem estar a notar, mas mesmo sentado os seus músculos do pescoço estão em constante atividade. Existem 44 músculos na região cervical. Estes têm como função suportar e movimentar a cabeça e também ajudar no movimento dos braços. Muitas vezes abusamos da resistência dos nossos músculos do pescoço, principalmente quando estamos muito tempo em posturas estáticas, como ao trabalhar em frente ao computador. Estas posturas, mantidas por muito tempo, levam a dores musculares intensas que podem alastrar à cabeça, membros e coluna dorsal.
A região dos ombros, em especial o músculo trapézio superior, está intimamente conectado à coluna cervical. Para além de movimentar as omoplatas, o trapézio tem a capacidade de dispersar as forças localizadas no pescoço e ombros para as clavículas, externo caixa torácica e coluna dorsal.
A cervical e os ombros são zonas do corpo amplamente conectadas às nossas emoções. Conseguimos ver se uma pessoa está triste, se a vemos com a cabeça baixa e os ombros dobrados para a frente, certo? O stress também altera a nossa cervical e ombros, provocando um aumento da sensação de tensão muscular que pode levar a dores intensas nesta região.
Prevenção - 4 Dicas
Estas são dicas que costumo dar aos meus pacientes. Se as colocar na prática e for consistente ao longo do tempo, sentirá que as suas dores são muito menos frequentes e intensas.
Dica 1 - Evitar posturas prolongadas
O nosso corpo foi feito para se movimentar. Posturas mantidas por muito tempo causam dores e desconforto, por mais “correta” que seja essa posição. Procure fazer pausas frequentes no trabalho para descontrair o corpo (coloque um alarme no telemóvel de hora a hora para que não se esqueça de tirar uns minutinhos para relaxar). Se possível, procure mudar de posição com frequência (Se trabalha com um computador portátil, pode mudá-lo de posição durante o dia. Colocar, por umas horas, o portátil numa mesa alta e trabalhar de pé é uma das opções.);
Dica 2 – Movimentar a cabeça e os ombros várias vezes ao dia
Em casa, durante as pausas no trabalho, ou até mesmo a trabalhar, deve movimentar a cabeça e os ombros várias vezes ao dia. Isto vai ajudar a aliviar a tensão muscular provocada pelo trabalho e stress. Deixo aqui um exemplo de exercício que pode ser feito na posição de sentado. Para mais exercícios clique aqui .
Posição Inicial: Mãos atrás do pescoço, costas direitas, cotovelos para trás e olhar fixo no teto.
Exercício: Levar os cotovelos para a frente, dobrando as costas e a cabeça. Voltar à posição inicial.
Dica 3 – Fazer exercício físico
Praticar exercício físico é fundamental para prevenir as dores e a sensação de tensão muscular. Exercitar-se vai ajudar a libertar a tensão acumulada durante o dia e a tornar o nosso corpo mais resiliente. Embora qualquer tipo de exercício traga benefícios para a saúde, segundo estudo de 2022, o pilates é o tipo de exercício mais benéfico para pessoas com problemas na coluna. [1] O pilates é um tipo de exercício de baixo impacto que trabalha a mobilidade, a força e a flexibilidade. Como fisioterapeuta, dou aulas de pilates, quer em grupo, quer individualmente e testemunhei já várias vezes o impacto positivo que o pilates teve na vida de muitas pessoas.
Dica 4 – Procurar um profissional de saúde.
Se tem dores não adie continuamente a solução do problema e procure ajuda. A Fisioterapia, a Osteopatia e Massagem são boas opções para quem procura alívio da dor e um aconselhamento personalizado. Na FisioAjuda, no Funchal, pode contar connosco para o ajudar.
Conclusão
As posturas prolongadas, o stress e a falta de tempo para exercitar são as causas mais comuns paras as dores e a tensão muscular sentidas na cervical e ombros. Para prevenir esta situação procure mudar de posição com regularidade, movimentar-se durante o dia, fazer exercício físico e procurar um profissional de saúde quando necessário.
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Obrigada por lerem,
Sara Mendonça
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates
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FisioAjuda – Especialistas na Coluna
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Referências:
[1] R. Fernández-Rodríguez et al., «Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis», J. Orthop. Sports Phys. Ther., Jul. 2022, doi: 10.2519/jospt.2022.10671.