• Sara Mendonça

Trabalho ao computador: 5 exercícios para aliviar o desconforto

Atualizado: 30 de out.

Todos os utilizadores de computador, já experimentaram algum tipo de desconforto ao utilizá-lo por longas horas, verdade? Neste artigo, exemplifico 5 exercícios que pode fazer em frente ao computador para aliviar e/ou prevenir estes sintomas.


Tecnologia a mais para o corpo humano?

O uso do computador é algo muito recente, comparativamente aos 200.000 anos em que existe o corpo humano tal como o conhecemos. O nosso corpo está adaptado a uma vida ativa em que andar muitas horas e movimentar-se de forma variada é algo natural. Passar longas horas sentado em frente ao computador é algo contranatura, por isso, não é de espantar que surjam dores e desconforto - sinais que o corpo transmite para nos comunicar que algo não está bem. Uma forma simples e eficaz de contrariar isto é fazer o que o nosso corpo gosta – movimento!


O uso do computador pode levar a lesões?

O trabalho ao computador exige esforços repetitivos e posturas prolongadas que ao longo do tempo, podem desencadear lesões. Na grande maioria dos casos, os sintomas surgem gradualmente, agravam-se no final do dia e aliviam com o repouso. Contudo, se nada for feito, os sintomas, que inicialmente são intermitentes, tornam-se gradualmente persistentes, prolongando-se muitas vezes pela noite, mantendo-se mesmo nos períodos de repouso e interferindo não só com a capacidade de trabalho, mas também, com as actividades do dia-a-dia[1].

Locais frequentes de dor/desconforto ao computador.

Eis alguns exemplos de lesões frequentes (veja na imagem a sua localização):

1- Síndrome do túnel do carpo (dor e/ou sensação de “formigueiro” no punho e mão);

2- Epicondilite lateral (saiba mais aqui) ;

3- Tendinite do ombro;

4- Dor cervical;

5- Dor lombar;


O movimento como prevenção

Para além das alterações ergonómicas no ambiente de trabalho, uma das maneira mais eficazes de prevenir as dores relacionadas com o trabalho ao computador é fazer pausas frequentes para realizar exercício. De entre os muito exercícios que podem ser feitos, escolhi 5 que passo a exemplificar abaixo. Recomendo que estes sejam feitas de hora a hora pelo menos 15 repetições cada:


1- Endireitar e dobrar as costas:

Posição Inicial: Mãos atrás do pescoço, costas direitas, cotovelos para trás e olhar fixo no teto.

Exercício: Levar os cotovelos para a frente, dobrando as costas e a cabeça. Voltar à posição inicial.

Benefícios: Ideal para a prevenção e alívio de dores na coluna (desde a cervical à lombar). Neste exercício também movimentamos os músculos peitorais, sendo particularmente importante para quem mantém uma postura com os ombros “curvados” para a frente.


2. Inclinar a cabeça:

Posição Inicial: Uma das mãos deve estar fixa no ombro, empurrando-o para baixo.

Exercício: Mantendo a pressão no ombro, inclinar a cabeça para um lado e para o outro.

Benefícios: Ideal para a prevenção e alívio de dores no pescoço e ombros.


3. Movimentar antebraço e mãos:

Posição Inicial: Braços esticados à frente com as palmas das mãos abertas e viradas para cima. Pulso esticado com os dedos a apontar para o chão.

Exercício: Rodar os antebraços para dentro (ficando os cotovelos a apontar para fora). Fechar as mãos, pulsos dobrados com os dedos a apontar para fora. Voltar à posição inicial.

Benefícios: Ideal para prevenção e alívio de dores nos cotovelos, antebraços, pulsos e mãos.


4. Rodar os ombros:

Posição Inicial: Sentado ou em pé.

Exercício: Rode os ombros, levando-os primeiro para cima, depois para trás, depois para baixo e finalmente para a frente. A rotação deve ser lenta e de grande amplitude. Faça-o em ambas as direções (de trás para a frente e de frente para trás).

Benefícios: Ideal para prevenção e alívio de dores nos ombros e pescoço.


5. Agachamentos:

Posição Inicial: Em pé;

Exercício: Agache como se fosse sentar na cadeira;

Benefícios: Quando estamos sentados, os músculos das nossas pernas estão “a dormir”, o que pode levar a um enfraquecimento muscular se assim passarmos muitas horas. O agachamento é um exercício bastante completo, ativando vários músculos, nos quais se destacam os glúteos e os músculos da coxa.


Aproveite o tempo livre.

Ficar sentado por longas horas a trabalhar é algo que muitas vezes não se consegue mudar. De forma a compensar este sedentarismo forçado, é importante que o tempo fora do trabalho seja passado o mais longe possível de qualquer cadeira. Escolha uma atividade física que goste e pratique-a de forma frequente tornando-a um hábito (ex.: fazer caminhadas, praticar pilates, etc). Vai ver, que ao final de um tempo, sentirá menos desconforto ao computador e trabalhará com mais energia.


Não espere demais.

Esteja atento aos sinais do seu corpo. Se sente uma dor que não melhora ou que está progressivamente pior não deixe que esta se agrave ainda mais. As lesões por esforço repetitivo podem ser de fácil tratamento quando ainda se encontram numa fase inicial, mas quando já estão num estadio mais avançado, o seu tratamento pode ser extremamente demorado e os seus sintomas muito debilitantes. O fisioterapeuta é um profissional de saúde habilitado a avaliar e a intervir neste tipo de lesões. Procure um, se este for o seu caso.


Conclusão

O trabalho ao computador é algo contranatura que quando prolongado no tempo pode desencadear lesões difíceis de tratar. De forma a prevenir esta situação, o exercício é altamente recomendado. Realizar pequenas pausas para se exercitar durante o dia e recorrer à prática de exercício físico é essencial para manter o bem-estar do seu corpo. E já sabe, se sente alguma dor ou desconforto persistente procure um fisioterapeuta! :)


Conhece alguém que também trabalha muito tempo ao computador? Sim? Não se esqueça de partilhar este artigo com ela! :)


Sara Mendonça

Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates na FisioAjuda - Especialistas na Coluna, Funchal


Conheça-nos melhor em: https://www.fisioajuda.pt/

Morada: Rua Vale da Ajuda 96 - Funchal (ao lado da Farmácia da Ajuda)

Telefone: 964 422 523 ou 291 782 327


Referências

[1] Direcção-Geral da Saúde, Lesões Musculoesqueléticas relacionadas com o trabalho. Programa Nacional contra as Doenças Reumáticas, 2008.

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