7 Alongamentos que Todos Devem Fazer para uma Coluna Saudável
- Sara Mendonça
- 16 de mar.
- 4 min de leitura
As dores nas costas e pescoço são um problema comum, mas alongamentos simples podem ajudá-lo a aliviar a tensão muscular e a melhorar a sua mobilidade. Descubra 7 exercícios eficazes para incluir na sua rotina:
1. Alongamento Muçulmano
Benefícios: Alivia a tensão na coluna vertebral e alonga os ombros e ancas.
Como fazer:
- Sente-se sobre os calcanhares, com os joelhos ligeiramente afastados;
- Incline o tronco para a frente, estendendo os braços à frente e apoiando a testa;
- Relaxe o corpo e respire fundo durante 20 a 30 segundos.
2. Postura da Esfinge
Benefícios: Alonga toda a coluna, principalmente a região lombar.
Como fazer:
- Deite-se de barriga para baixo, com as pernas estendidas e as mãos apoiadas no colchão;
- Levante o peito o mais possível, mantendo a bacia apoiada e olhe para a frente;
- Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
Dica: Se a posição for desconfortável tente o apoio nos cotovelos ao invés das mãos.
3. Rotação do Tronco em Deitado
Benefícios: Promove a mobilidade da coluna e alivia a tensão na região lombar.
Como fazer:
- Deite-se de costas, com os braços estendidos para trás;
- Dobre os joelhos e leve-os para um lado, mantendo os ombros no colchão;
- Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e repita para o outro lado.
4. Rotação do Tronco na Postura do Muçulmano
Benefícios: Promove a rotação do tronco, aliviando a tensão na região dorsal.
Como fazer:
- Na postura do Muçulmano, estenda um braço para a frente e passe o outro braço por baixo, rodando o tronco;
- Apoie o ombro no colchão e olhe para o lado do braço que está por baixo;
- Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e repita para o outro lado.
5. Alongamento Peitorais e Pescoço
Benefícios: Abre o peito e alonga a coluna.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés afastados à largura das ancas;
- Entrelace as mãos atrás das costas e puxe-as para baixo e para fora, mantendo os braços esticados;
- Levante o peito e olhe para cima, alongando a coluna;
- Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos. Repita o mesmo alongamento agora olhando para baixo.
6. Inclinação da Cabeça
Benefícios: Alivia a tensão no pescoço e nos ombros.
Como fazer:
- Sente-se ou fique em pé com a coluna direita;
- Coloque uma mão atrás das costas, levando o ombro para baixo, e incline a cabeça para o lado oposto;
- Use a outra mão para puxar suavemente a cabeça, aumentando o alongamento;
- Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e repita para o outro lado.
7. Inclinação do Tronco em Pé
Benefícios: Alonga a coluna e os músculos laterais do tronco.
Como fazer:
- Fique em pé junto a uma parede, com as pernas cruzadas;
- Incline o tronco para o lado, apoiando uma mão na parede para manter o equilíbrio;
- Estenda o outro braço por cima da cabeça, alongando o lado do corpo;
- Mantenha a posição durante 20 a 30 segundos e repita para o outro lado.
Conclusão e Recomendações Finais
Estes 7 alongamentos são uma excelente forma de aliviar as dores na sua coluna e melhorar a sua flexibilidade. No entanto, é importante lembrar que os alongamentos, apesar de ajudarem no alívio da dor, podem não ser suficientes para resolver o seu problema. Aqui estão algumas recomendações adicionais para cuidar da sua coluna:
1. Inclua exercícios de fortalecimento:
Além de alongar, é fundamental fortalecer os músculos que sustentam a coluna. Estes exercícios podem ser feitos só com o peso do corpo, sendo esta a base do Pilates Clínico - um método altamente comprovado no alívio duradouro da dor nas costas.
2. Mantenha-se o mais ativo possível:
Evite ficar sentado por longos períodos e incorpore movimentos no seu dia a dia. Atividades como caminhadas, natação ou pilates são de baixo impacto e ajudam a melhorar a saúde da sua coluna.
3. Procure ajuda de um Fisioterapeuta:
Se as dores persistirem é essencial procurar um profissional de saúde especializado. Um fisioterapeuta pode avaliar a sua condição e criar um plano personalizado, que inclua exercícios específicos, técnicas manuais de alívio da dor e orientações para o dia a dia. Além disso, o Pilates Clínico, orientado por um fisioterapeuta, pode ser uma excelente forma de tratar e prevenir problemas na coluna.
4. Evite a Automedicação:
Analgésicos podem aliviar a dor temporariamente, mas não tratam a causa do problema. Invista em soluções a longo prazo, como a fisioterapia e a prática regular de exercícios.
Na FisioAjuda - Especialistas na Coluna, com localização no Funchal, podemos ajudá-lo com sua dor com os nossos serviços de Fisioterapia, Massagem, Osteopatia e Pilates. Conte connosco!
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Obrigada por lerem,
Sara Mendonça
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates
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